O método Pilates, desenvolvido por Joseph Pilates, tem sua origem nos exercícios realizados no solo e nos equipamentos. Contudo, muitos acessórios são usados nas aulas de Pilates, sendo que, alguns são originais e outros são contemporâneos, já usados em outras modalidades e técnicas.

Hoje, vamos falar do Original Magic Circle, um acessório desenvolvido pelo próprio Joseph Pilates, para ser usado no solo e nos equipamentos com o objetivo de potencializar as contrações musculares. O acessório foi desenvolvido em aço, revestido por borracha, com duas estruturas laterais chamadas de pac, para o aluno segurá-lo.

O Magic Circle permite variações de exercícios originais de solo e equipamentos aumentando o recrutamento muscular, principalmente da musculatura adutora e estabilizadora dos membros inferiores e dos membros superiores.

Como sua estrutura apresenta pacs internamente e externamente, ele também pode ser usado para fortalecer a musculatura externa, como por exemplo, os músculos abdutores de quadril e os músculos abdutores de ombro.

 Sua importância na aula de Pilates é indiscutível, pois ele pode aumentar a conexão mente-músculo, uma vez que, ele é um acessório exteroceptivo, onde preciso manter-se todo tempo com os músculos ativos para segurá-lo, caso contrário o aluno perde o contato com o mesmo.

A PhD Eliane Coutinho explica como o método pode melhorar a cólica e outros sintomas desse período tão incomodo para a mulher

A PhD Eliane Coutinho relata que o Pilates tem várias funções que melhoram a saúde da mulher, entretanto, o método pode ajudar as mulheres a atenuar principalmente o stress no período pré-menstrual, a má postura durante a gestação devido aumento da mama e do peso, tão comuns nesse período, além dos efeitos da osteoporose no processo de envelhecimento feminino. 
 
Cada uma dessas alterações vai ser beneficiada pelo Pilates de diferentes formas. O nível de stress é controlado pelo efeito da concentração na geração da conexão entre mente e corpo, com isso o aluno desconecta-se com o problema que é a etiologia do stress, e consequentemente diminui a produção de cortisol, que é hormônio marcador do nível de stress, melhorando a irritabilidade e a ansiedade durante o período pré-menstrual. 
 
É sabido que durante a menstruação as mulheres sofrem com edemas ou inchaços nas pernas, dores pelo corpo, além de outros problemas. Contudo, é possível combater esses incômodos com a prática do método Pilates. 
 
O edema das extremidades (inchaço das pernas) e cansaço (sensação de peso) é combatido com ativação da segunda bomba cardíaca que é o músculo tríceps sural (panturrilha) ativo durante todos os exercícios de flexão plantar e dorso flexão, o que gera o bombeamento linfático. Esse equilíbrio hídrico depende da ação da musculatura da panturrilha (perna) a qual é extremamente estimulada durante a aula de Pilates. 
 
Já a osteoporose é atenuada devido a tensão e stress ósseo gerado durante os exercícios de Pilates, além de, trabalhar com compressões e descompressões articulares gerando maior produção de células ósseas, que beneficiará a perda durante o processo de osteoporose. 
 
Em relação a postura de hipercifose e hiperlordose durante a gestação, o método trabalha os músculos estabilizadores, que melhoram o reposicionamento da pelve e das escápulas que são alteradas com o peso aumentado da mama.

Pilates é atualmente a atividade física mais praticada no Brasil e em todo o mundo. Entre os motivos de tanta fama estão o grande ganho de flexibilidade, aumento da hipertrofia nos músculos, redução do estresse, definição do abdômen, entre muitos outros benefícios. Contudo, atualmente o Pilates originalmente criado por Joseph Pilates teve muitas ramificações. A Profa. Dra. PhD Eliane Coutinho lista algumas dessas modalidades e como elas podem ser benéficas para cada tipo de aluno:

Mat Pilates

É uma formação clássica, no qual é abordado todos os exercícios originais desenvolvidos pelo Joseph Pilates no solo. Esses exercícios são o resultado da construção de ganho de força, flexibilidade e equilíbrio muscular. Nessa formação é apresentada toda a base para a construção do método nos equipamentos. É possível ainda entender como adaptar o uso dos acessórios, como bola e faixa elástica nos exercícios clássicos no solo. É uma formação que permite ao profissional ampliar o atendimento a domicílio, condomínios, Spa, dando a possibilidade para o atendimento personalizado ou em grupos pequenos no próprio domicílio do aluno. É um curso que agrega valores na vida pessoal, com investimento extremamente pequeno, no qual você pode levar o estúdio até o seu cliente. É um curso com o objetivo inicial para você ingressar no universo do Pilates clássico científico.

Pilates na gestação

Essa é uma formação que vai agregar conhecimento para quem já trabalha com Pilates e quer aumentar o seu público de forma personalizada com base e conhecimento específico sobre todas as alterações que vão acontecer durante a gestação e a pós-gestação. Esse curso é extremamente importante na atualidade, visto que a qualidade de vida e atividade física durante a gestação aumenta de forma substanciosa para que a gestante tenha um período gestacional o mais funcional possível. Contudo, apenas com a formação em Pilates não é possível identificar o que o instrutor pode fazer em cada trimestre de gestação de forma segura, dinâmica e funcional. Essa formação permite ao profissional toda a segurança para trabalhar com a gestante fazendo uso de acessórios importantes para controle da frequência cardíaca com o uso do frequencimetro, com o uso do Stabilizer para controle da hiperlordose e desconforto lombar.

 É um curso que permite ao profissional agregar novos alunos em períodos do dia com menor demanda como o período de 14 as 17 horas, já que muitas gestantes estão disponíveis. É um curso que permite prevenir vários desconfortos, mas de forma segura. Esse curso é indispensável para quem quer abrir horários para gestantes.

Pilates Acrobático

É uma modalidade de exercícios realizada nos equipamentos originais desenvolvido por Joseph Pilates, usando como base a suspensão de forma a diminuir a área de apoio gerando assim, maior ganho de força aos alunos. É uma modalidade extremamente comercial, visto que ela gera a construção de padrões de movimento extremamente bonitos, o que desperta o interesse no aluno em construir o padrão, além de ser desafiador para todos aqueles que querem um corpo definido, flexível e forte. Esse é um curso essencial para quem já tem alunos avançados, para estimular e desafiar os alunos mantendo-os cada dia mais envolvidos e fidelizados ao estúdio e ao professor. É um curso indispensável para professores de alto nível.

Pilates na Hérnia de disco

Essa formação é básica para quem reabilita com o método Pilates. Ele oferece a possibilidade de desenvolver o trabalho de reabilitação para clientes com disfunção lombar sem o colocar em ambiente hospitalar e clínico, tornando efetivo o processo de cura das disfunções, além de inseri-lo em um ambiente extremante agradável, saudável e longe dos processos de reabilitação convencional, que tem suas indicações, mas que o impossibilita de participar do processo de cura. Essa é uma formação que ensina o profissional a trabalhar com disfunções lombares em todos os estágios: agudos, subagudos e crônicos usando os equipamentos como meios de facilitar o processo de estabilização lombo-pélvica profunda e permanente. Quem trabalha com Pilates, indiscutivelmente tem a obrigação de saber os processos disfunções lombares que podem ser tratadas pelo método, assim como os exercícios não podem ser usadas no período agudo, subagudo e crônicos desses indivíduos. Pilates na hérnia de disco é uma formação de peso para o profissional que se preocupa com o processo de estabilização lombar de seus clientes.

Pilates para Crianças

Hoje é necessário que se introduza métodos que agreguem valores ao um estúdio de pilates durante todo o dia. É sabido que o maior fluxo de clientes é no início da manhã e à noite, dessa forma durante o dia a empresa fica ociosa. Esse é um curso que possibilita agregar valores durante todo o dia para crianças que estudam só de manhã ou só a tarde. A grande vantagem dessa formação, é que ela agrega não só para as crianças, mas também para os pais, já que são eles que levam os seus filhos para fazer a aula de Pilates for Kids. Dessa forma, os pais terminam também ingressando nesse universo. Então se você quer preencher os horários ociosos do seu estúdio esse curso irá proporcional ao profissional uma clientela especifica nos horários de menor fluxo.

Pilates for Kids foge da metodologia do Pilates clássico, porque ele é lúdico e funcional. É um método que não deve ser aplicado em alunos individuais e apenas em grupos de crianças aumentando dessa forma a arrecadação do estúdio.

Pilates suspenso

É uma modalidade usando como base os exercícios originais do Mat Pilates, mas usando a fita de suspensão, no qual diminui a descarga do peso no solo. Essa é uma modalidade que gera muita instabilidade, por isso treina a força, o equilíbrio. O Pilates suspenso acrescenta muito para alunos avançados, contudo, pode ser usado para alunos básicos, no processo de reabilitação, até no processo de alta. Ou seja, pode ser utilizado em todos os níveis e gera grande recrutamento muscular, sendo indicado para fortalecimento e definição.

 

Atualmente tratar a coluna vertebral é um dos maiores desafios para o profissional de saúde, porque é uma biomecânica extremamente complexa e de difícil acesso. Sabendo disso você já se perguntou se o seu tratamento está funcionando?
Se o que você está fazendo de fato é um tratamento ou se é apenas um paliativo? Então para começar qualquer programa de tratamento é necessário conhecer três exercícios básicos que de fato funcionam para tratar fase aguda de lombalgia, experimente e veja como seu cliente responde e compartilhem comigo os resultados.

O Pilates é hoje um dos métodos de exercícios mais praticados no mundo e visa transformar músculos velhos em músculos jovens. O método conecta corpo, mente e espírito de forma objetiva, fazendo com que a modalidade se destaque entre tantas outras atividades físicas.
 
Os músculos, com o passar do tempo, entram em um processo chamado sarcopenia ou hipotrofia senil (perda muscular), esse processo de perda de massa muscular, que ocorre mais efetivamente após os 40 anos, tem consequências pontuais no desempenho do indivíduo, como a perda da força, da flexibilidade, do equilíbrio, da coordenação e da habilidade motora. Além disso, ocorrem perdas celulares e hormonais significativas, em especial do hormônio de crescimento GH (growth hormone). Esse hormônio diminui muito no corpo, por conta da hipotrofia hipofisária (glândula que secreta o hormônio do crescimento), o que causa prejuízo para o músculo durante o envelhecimento, processo esse inevitável. 
 
Contudo, a ciência mostra, que hoje, os indivíduos podem chegar aos 80 anos com a mesma força de uma pessoa de 20 anos, mas para que isso ocorra, é preciso começar a praticar alguma atividade física desde os 20 anos; pois só assim podemos garantir um excelente resultado muscular na velhice. Entretanto, se você já passou dos 40, 50, 60 ou mais, não precisa perder a esperança, pois em qualquer momento que você começar, irá iniciar o processo de hipertrofia.
 
Mas como preservar os músculos jovens, fortes e flexíveis durante o processo de envelhecimento?
 
 A professora da formação de Pilates Clássico Científico e PhD no método, Eliane Coutinho revela que basta estimular o músculo adequadamente, para que ele produza seus próprios anabolizantes (fatores hormonais que fazem o músculo crescer) e retarde a hipotrofia senil.
 
Então como o método Pilates estimula esses anabolizantes e retarda o processo de perda muscular? Durante as aulas os alunos deverão gerar máxima contração muscular, e essas contrações serão mais efetivas quanto maior for os estímulos verbais e de toque (no músculo) que receberem do professor.
 
Os resultados, dessa contração muscular máxima durante os exercícios de Pilates, são responsáveis pelo aumento dos níveis de hormônios de crescimento que estão envolvidos no processo de hipertrofia. Por isso que é tão importante a prática do método Pilates com um profissional qualificado, pois por meio desse profissional há o estimulo adequado do aluno durante as aulas.
 
Só assim o músculo trabalha em sua potência máxima recrutando o máximo de fibras e produzindo anabolizante fisiológico. Ou seja, o método Pilates pode ser um grande meio para gerar hipertrofia e retardar o envelhecimento muscular.

O método Pilates é uma filosofia baseada em princípios e fundamentos desenvolvidos pelo alemão Joseph Pilates, com o objetivo de gerar equilíbrio entre corpo, mente e espírito.

O método trabalha o indivíduo como um todo, desde o processo manutenção da qualidade de vida, até o processo de hipertrofia, de ganho de flexibilidade e de reabilitação, em várias disfunções músculos-esqueléticos.

O Pilates não trabalha músculos isolados, nem exercícios simples para ganho de definição muscular. Ele é um método que trabalha com o princípio da concentração, no qual a conexão entre a mente e o corpo gera maior ativação muscular aumentando o ganho de força.

O estado de concentração também ajuda na diminuição do stress e maior conexão consigo mesmo. Dessa forma, o método proporciona mais do que benefícios musculares, um ganho mental e corporal.

Nesse método, o indivíduo se conecta consigo, absorvendo todos os benefícios do exercício, quando executados em total concentração e controle.

Os benefícios do método auxiliam, desde uma criança estimulando a concentração, diminuindo o nível de dispersão e hiperatividade, até idosos que perderam força, flexibilidade, controle e equilíbrio.

Por isso, o método pode ser usado por qualquer um, em qualquer idade, tanto para manutenção da saúde, ganho de hipertrofia, força e flexibilidade, quanto para desenvolvimento da destreza e habilidade motora. Também ajuda na reabilitação em diversas disfunções, como as doenças da coluna vertebral, as perdas musculares e articulares pós lesão esportiva ou lesões ortopédicas. Na terceira idade ajuda nas disfunções como a osteoporose.

 

Conheça exercícios avançados de Pilates para tratar escoliose. A Profa Eliane Coutinho preparou essa sequência especial de exercícios. Assista Agora e Confira!

O método Pilates cresce de forma gigantesca e hoje abrange muitas áreas, como reabilitação, condicionamento físico, fitness e qualidade de vida, conteúdo,esse método vem sofrendo alterações ao longo dos anos.

A origem do Pilates se deu no começo do século XX, criado por Joseph Pilates. Esse método traz marcas que o caracteriza como método original. O uso dos equipamentos clássicos, o Mat Pilates como base, como os 37 exercícios originais, o repertório autêntico nos equipamentos, que gira em torno de 700 exercícios e os princípios filosóficos aplicados a cada exercício caracterizam o método original.

O método autêntico aborda todos os princípios, filosofia e os exercícios executados fielmente como Joseph Pilates criou, os quais estão  baseados na sua vivência corporal, nos seus estudos do movimento humano e na forma como sentia os efeitos de cada exercícios no seu próprio corpo.

Apesar da autenticidade do método ser primorosa e atender muitas necessidades para obter um corpo saudável, ao longo dos anos, a ciência vem mostrando como o corpo se comporta, como as posições dos exercícios geram demandas maiores em estruturas importantes, como as da coluna vertebral. Essa ciência vem provando que ajustes são necessários para o perfeito desempenho músculo esquelético.

A ciência também mostra o processo de crescimento que todos os métodos ligados ao movimento humano vem sofrendo . É preciso entender que a ciência hoje, mostra descobertas em áreas importantes como biomecânica, neuroplasticidade e cinesiopatologia, as quais embasam o método Pilates gerando melhores resultados, na área de reabilitação e condicionamento neuro muscular.

A partir dos avanços surge o Pilates Contemporâneo, no qual tem o objetivo de somar ao método original conhecimento biomecânicos, cinesiológicos e da plasticidade músculo esquelética, descobertos por meio de pesquisa cientifica. O intuito dessas pesquisas é agregar informações para que o método cresça sem perder sua essência.

O Método Contemporâneo agregou novos acessórios como rolo, bola, Bosu, e faixas aos movimentos originais criando dezenas de novas possibilidades para gerar força e flexibilidade.

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Tudo o que o Joseph construir sobre o método original foi baseado em seus estudos da época, era um estudioso e estava muito além da sua geração. Ele já falava de conteúdos fisiológicos que hoje são muito estudados pela ciência, como a ativação de músculos profundos, ao invés de simplesmente ativar músculos superficiais. Para a Profa. Dra. Eliane Coutinho, se ele ainda fosse vivo, com certeza, a ciência o teria tomado e ele teria amplificado seus conhecimentos e melhorado o método ainda mais.

Portanto, o método original é a base fiel para todos os profissionais que trabalham o Pilates. A Profa. Dra. Eliane Coutinho ainda explica que o Pilates não é um método aprendido simplesmente com um curso de formação, ele é hoje uma carreia e entendendo dessa forma, todos que estudam querem sempre agregar mais ao método original. Por isso, o Pilates contemporâneo vem com o objetivo de agregar novos conhecimentos e gerar adaptações aos padrões originais para somar e melhorar a resposta plástica do sistema músculo esquelético do indivíduo.

Por isso, para a Profa. Dra. Eliane Coutinho defende que não há uma linha melhor que a outra, há o Método Pilates Clássico ou Original, como base, e o Pilates contemporâneo como complementação. Logo, deve-se ter um olhar aberto para as duas versões, embora entendendo que o método é único. A Profa. Eliane Coutinho defende o Pilates Clássico Científico, pois para ela este é Método com o olhar da ciência.

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Pilates com Acessórios:
BOSU, BOLA, MAGIC CIRCLE, FOAM ROLLER

 

O método Pilates teve sua origem na Alemanha, criado por Joseph Pilates que criou a princípio padrões de exercícios no solo. Ele também desenvolveu equipamentos rudimentares e ao mesmo tempo de uma sofisticação funcional indiscutível para trabalhar o movimento humano.
Joseph também desenvolveu acessórios nos equipamentos que potencializam e facilitam a execução de padrões de movimentos. O uso do Método Pilates com acessórios nos equipamentos proporciona uma diversidade de exercícios para ganho de força, de flexibilidade e de equilíbrio neuromuscular.

Os acessórios nos equipamentos foram tão importantes, que o próprio Joseph desenvolveu acessórios para serem usados fora dos equipamentos. Sua visão futurista via a necessidade do uso de acessórios para se exercitar em qualquer tipo de ambiente. Hoje temos o Método Pilates com Acessórios, quais os mais populares?

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Pilates com acessórios

Magic Circle – um acessório original

 

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Joseph Pilates criou um acessório que popularizou-se muito – o Magic Circle. O círculo mágico é um acessório original que proporciona ganhos espetaculares a nível mioarticular. Ele regride e progride os exercícios originais de Mat Pilates, assim como potencializa músculos específicos nos equipamentos.

O Magic Circle gera grande recrutamento da musculatura interna, tanto de membros inferiores, como de membros superiores. Também gera organização musculo esquelética, ganho de mobilidade do tronco e flexibilidade de membros inferiores. É um acessório indispensável para um programa de treinamento e reabilitação músculo-esquelético.

Pilates com Acessórios: Acessórios Contemporâneos

O método Pilates tomou dimensões grandiosas, por meio de uma filosofia peculiar e princípios fundamentais. Contudo, após a morte de seu criador, respeitando essa filosofia o método Pilates foi sendo incrementado com outros acessórios contemporâneos que ganharam hoje um grande potencial dentro do método e das aulas de Pilates.

Por isso a necessidade de abordarmos a função desses acessórios inovadores, os quais agregam valor a reabilitação e o condicionamento físico durante  as majestosas aulas e sessões de Pilates.

Pilates com Bola  – um treino proprioceptivo músculo esquelético

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A bola é um dos acessórios mais versáteis que há atualmente no universo da atividade física e da reabilitação. Ele foi implementado no método Pilates não pelo seu criador, uma vez que, a bola surgiu na Itália, por volta de 1963, bem depois da criação do método Pilates. Entretanto, conhecendo suas funções indiscutíveis no treino de controle motor, de habilidade motora, de equilíbrio e de força fica praticamente impossível não introduzi-la no método, contudo,  sem que se perca os princípios e a filosofia inquestionável do Método.
A Bola – O seu tamanho garante uma área de superfície ampla suficiente para trabalhar com o cliente sentado ou mesmo deitado sobre a bola.
As atividades desenvolvidas sobre uma superfície instável estimulam a integração de informações visuais, vestibulares e somatossensoriais. As respostas motoras obtidas durante o manuseio podem ser direcionadas de modo a facilitar as reações de equilíbrio, de proteção, os ajustes posturais, ou simplesmente direcionadas para o ganho de força muscular.

A bola tem um papel primordial no controle, no desenvolvimento e no estimulo proprioceptivo músculo-articular, visto que essa superfície tridimensional movimentando-se em torno de um eixo exige, toda vez que estamos sobre ela, um rearranjo de receptores de pressão e tensão, o que é de extrema importância para ganhar ajustes musculares, gerar memória muscular, desenvolver movimentos hábeis e complexos.
A Bola se adapta aos exercícios do clássico Mat Pilates e não o método a ela.  Assim, os alunos potencializam seus ganhos no processo de reabilitação e condicionamento físico. Não é o método que se adapta a nenhum acessório mas, o acessório aos movimentos originais do Pilates.

Pilates com acessórios: Rolo como base bidimensional

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Esse acessório bidimensional – o rolo – trabalha de forma extraordinária todos os decúbitos: dorsal, ventral, lateral e bípede-estação. O rolo treina muito o equilíbrio entre os dimidios (direito e esquerdo). É um excelente acessório para trabalhar distúrbios posturais e desvios da coluna. Também tem grande indicação na liberação miofacial, que ocorre durante o deslizamento compressivo sobre sua superfície, tais benefícios ocorrem durante a introdução do acessórios aos exercícios originais de Mat Pilates.

O uso do rolo com a superfície mais rígida permite treinar e exercitar a coluna neutra gerando estabilização do compartimento lombo-pélvico. Esse acessório se faz muito importante para agregar na aula de Pilates padrões que mobilizem as fáscias musculares, promovendo ganho de amplitude de movimento. Confira exercícios com o rolo COM A PROFA ELIANE COUTINHO: https://youtu.be/8b1KFP9IKf0

Pilates com acessórios: Bosu e suas duas faces

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O Bosu é um acessório que significa ambos os lados para cima, o que permite usa-lo de duas formas, com uma base estável e outra instável, conferindo-o muita versatilidade. Ele é indicado para o treino de força de membros inferiores e superiores, treino proprioceptivo e de co-contração.

É um acessório que agrega novas possibilidades à aula, já que possui uma superfície rígida e uma superfície flexível permitindo maior ou menor instabilidade no acessório, gerando maior ou menor recrutamento muscular. O uso do Bosu é chave no ganho de controle e habilidade motora além de ganho de força muscular.

Vantagens da aula de Pilates com Acessórios nos ajustes dos alunos.

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A grande vantagem em usar esses acessórios em aula com três pessoas fica por conta do ajuste sinestésico que o profissional tem durante os exercícios. Quando o professor coloca três alunos com três acessórios iguais, facilita o comando, a demonstração dos exercícios e os ajustes devido à proximidade de alunos e professor e pela facilidade de reproduzir o mesmo exercício ao mesmo tempo e dessa forma, diminuir os riscos de erro durante a execução do movimento.

Estímulo visual sem perder a dinâmica de aula
Essa é uma vantagem discutível, pois se considerarmos que alunos que estão fazendo exercícios no equipamento e não entendem a execução, é preciso demonstrar o exercício para o aluno, enquanto isso, os outros dois alunos estão em outros equipamentos. Essa é uma desvantagem para o professor e para os alunos.

Com o uso dos acessórios, o professor consegue colocar três alunos no mesmo equipamento e demonstrar para que todos vejam ao mesmo tempo sem precisar tirar o aluno do equipamento e parar a aula, isso facilita muito a dinâmica. Assim a aula fica mais fluida e continua.
Custo e investimento

O custo desses acessórios é infinitamente menor que o custo dos equipamentos, o que facilita o studio ter um grande número de acessórios dando uma aparição e uma grandiosidade ao local, gerando um marketing positivo. Então com um menor investimento financeiro é possível ter um grande número de acessórios, proporcionando aos alunos aulas atualizadas, dinâmicas e estimulantes.

Hoje é necessário visualizar, entender e se adaptar aos novos tempos, ao mercado de trabalhos, as necessidades e as demandas. Com uso dos acessórios é possível ministrar o método Pilates em qualquer lugar que tenha um espaço livre e uma superfície plana. O professor poderá atender a domicílios, em academias, studios, condomínios, hospitais e clínicas visto que os acessórios são objetos pequenos e de fácil transporte. Isso  introduz o professional mais rápido ao mercado de trabalho, agrega valor às aulas gerando maior retorno financeiro.

Minhas Sugestões de exercícios para um aula segura:

1- Roll-down

 

 

 

 

 

 

Nível: Básico

Posição Inicial: Sedestação, flexão de quadril e joelhos, pés paralelos, faixa no ante-pé, cotovelo flexionado a 90° e punhos em posição neutra.Execução de Movimento: Realizar abdução de ombro com flexão de cotovelo seguido de extensão de tronco em round back, extensão de cotovelo, retorna a posição inicial com flexão e abdução de ombro com flexão de cotovelo, round back ate a posição inicial.

 

Músculos recrutados:
-Membros superiores e tronco: Abdominais, Latíssimo do Dorso, Trapézio Descendente, Bíceps Braquial.
-Membros inferiores: Adutores de Quadril, Flexores intrínsecos dos pés
Músculos alongados:
-Membros superiores e tronco: Paravertebrais, Peitorais.
-Membros inferiores: Glúteo Máx, Quadríceps.
Indicação: mobilidade da coluna vertebral e fortalecimento de MMSS
Contra-indicação:  Fase aguda de discopatia

2- Painting under the stairs

  

Nível: Intermediário
Posição Inicial: Bipedestação com abdução de quadril, flexão de joelho unilateral com flexão lateral de tronco, membro superior com flexão de cotovelo apoiando na coxa do membro inferior que está com flexão de joelho, membro superior contralateral com flexão de ombro a 180° e flexão de cotovelo, faixa apoiada na mão com punho em posição neutra.
Execução de Movimento: Extensão de cotovelo.
Músculos recrutados:
-Membros superiores e tronco: Latíssimo do Dorso, Trapézio Descendente, Tríceps Braquial, Abdominais, Transverso do Abd.
-Membros inferiores: Quadríceps.
Músculos alongados:
-Membros superiores e tronco: tríceps braquial, Latíssimo do Dorso, Peitorais e paravertebrais,
-Membros inferiores: Adutores, glúteo médio, trato iliotibial.
Indicação: Escoliose, fortalecimento de tríceps braquial e quadriceps
Contra-indicação: Dor lombar

3-  Dying bug

exercício-pilates

Nível: Básico
Posição Inicial: Decúbito dorsal sobre o rolo mantendo a cabeça apoiada no mesmo. Discreta abdução de quadril com flexão de joelho mantendo os pés paralelos, membros superiores ao lado do tronco apoiados no solo.
Execução de Movimento: Flexão de quadril com flexão de joelho seguindo de extensão de quadril e joelho e flexão plantar, ao mesmo tempo membro superior contralateral realiza flexão 180° de ombro mantendo extensão de cotovelo.
Músculos recrutados:
-Membros superiores e tronco: Latíssimo do Dorso, Trapézio Descendente, Deltóide Ant e Post, Abdominais, Transverso do Abd.
-Membros inferiores: Iliopsoas, Quadríceps, Glúteo Máx, Tríceps Sural
Músculos alongados:
-Membros superiores e tronco: Deltóide Ant, Peitorais.
-Membros inferiores: Glúteo Máx, quadríceps.
Indicação: Treino de estabilização, equilíbrio.
Contra-indicação: Bursite de ombro, fase aguda.

4- Knee stretch round back

exercicio-2

Nível: Intermediário
Posição Inicial: Posição de quatro apoio com extensão de cotovelo com as mãos apoiadas no solo. O rolo fica perpendicular sob a região proximal da tíbia.
Execução de Movimento: Realiza round back levando o joelho em direção a cabeça, deslizando o rolo para a região distal da tíbia.
Músculos recrutados:
-Membros superiores e tronco: Latíssimo do Dorso, Trapézio Descendente, Tríceps Braquial, Abdominais, Transverso do Abd.
-Membros inferiores: Iliopsoas, Isquiostibiais, Tríceps Sural.
Músculos alongados:
-Membros superiores e tronco: Latíssimo do Dorso.
-Membros inferiores: Glúteo Máx, Quadríceps, Tibial Ant.
Indicação: Mobilidade de coluna.
Contra-indicação: Lombálgico álgico.

5- Single-leg roll-up

Nível: Intermediário
Posição Inicial: Decúbito dorsal com flexão unilateral de quadril com extensão de joelho e dorsiflexão, magic circle apoiado no ante-pé, membro inferior contralateral com extensão de quadril e joelho com dorsiflexão. Membro superior com as mãos apoiadas no magic circle com flexão de ombro e cotovelo.
Execução de Movimento: Flexão de tronco em round back ate sedestação mantendo membro inferior em diagonal e mebro superior com flexão de cotovelo e ombro.
Músculos recrutados:
-Membros superiores e tronco: Latíssimo do Dorso, Trapézio Descendente, Bíceps Braquial, Abdominais, Transverso do Abd.
-Membros inferiores: Iliopsoas, Quadríceps, Glúteo Máx, Tibial Ant.
Músculos alongados:
-Membros superiores e tronco: Peitorais, Tríceps Braquial.
-Membros inferiores: Iliopsoas, Glúteo Máx, Tríceps Sural, Isquiostibiais.
Indicação: Mobilidade de coluna, fortalecimento de cadeia anterior.
Contra-indicação: hérnia de disco lombar.
Princípios: Centralização, concentração, respiração, controle, precisão e fluidez.

6- Criss cross

Nível: Indermediário
Posição Inicial: Decúbito dorsal, flexão de quadril a 90° com extensão dos joelhos, flexão plantar com o magic circle entre os membros inferiores acima dos maléolos mediais, mãos apoiadas na região occiptal com abdução de ombros e flexão de cotovelo.
Execução de Movimento: Flexão de tronco ate o ângulo inferior das escápulas e rotação de tronco, com flexão e adução de quadril mantendo a extensão de joelho de maneira que o cotovelo toque no joelho. Membro inferior contralateral deve realizar discreta extensão com adução de quadril com extensão de joelho e flexão plantar.
Músculos recrutados:
-Membros superiores e tronco: Abdominais, Deltóide Ant, Latíssimo do Dorso e Trapézio Descendente.
-Membros inferiores: Tríceps Sural, Adutores de Quadril, Iliopsoas, Quadríceps.
Músculos alongados:
-Membros superiores e tronco: Peitorais, Paravertebrais.
-Membros inferiores: Tibial Ant, Isquiostibiais, Glúteo Máx.
Indicação: Escoliose e fortalecimento de core
Contra-indicação: Hérnia de disco, lombálgico agudizado.

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BOSU, BOLA, MAGIC CIRCLE, FOAM ROLLER

 

O método Pilates teve sua origem na Alemanha, criado por Joseph Pilates que criou a princípio padrões de exercícios no solo. Ele também desenvolveu equipamentos rudimentares e ao mesmo tempo de uma sofisticação funcional indiscutível para trabalhar o movimento humano.
Joseph também desenvolveu acessórios nos equipamentos que potencializam e facilitam a execução de padrões de movimentos. O uso desses acessórios nos equipamentos proporciona uma diversidade de exercícios para ganho de força, de flexibilidade e de equilíbrio neuromuscular.

Os acessórios nos equipamentos foram tão importantes, que o próprio Joseph desenvolveu acessórios para serem usados fora dos equipamentos. Sua visão futurista via a necessidade do uso de acessórios para se exercitar em qualquer tipo de ambiente.
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Principais Acessórios de Pilates

Magic Circle – um acessório original

magic-circle
Joseph Pilates criou um acessório que popularizou-se muito – o Magic Circle. O círculo mágico é um acessório original que proporciona ganhos espetaculares a nível mioarticular. Ele regride e progride os exercícios originais de Mat Pilates, assim como potencializa músculos específicos nos equipamentos.

O Magic Circle gera grande recrutamento da musculatura interna, tanto de membros inferiores, como de membros superiores. Também gera organização musculo esquelética, ganho de mobilidade do tronco e flexibilidade de membros inferiores. É um acessório indispensável para um programa de treinamento e reabilitação músculo-esquelético.

Acessórios Contemporâneos
O método Pilates tomou dimensões grandiosas, por meio de uma filosofia peculiar e princípios fundamentais. Contudo, após a morte de seu criador, respeitando essa filosofia o método Pilates foi sendo incrementado com outros acessórios contemporâneos que ganharam hoje um grande potencial dentro do método e das aulas de Pilates.

Por isso a necessidade de abordarmos a função desses acessórios inovadores, os quais agregam valor a reabilitação e o condicionamento físico durante  as majestosas aulas e sessões de Pilates.

Pilates com Bola  – um treino proprioceptivo músculo esquelético

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A bola é um dos acessórios mais versáteis que há atualmente no universo da atividade física e da reabilitação. Ele foi implementado no método Pilates não pelo seu criador, uma vez que, a bola surgiu na Itália, por volta de 1963, bem depois da criação do método Pilates. Entretanto, conhecendo suas funções indiscutíveis no treino de controle motor, de habilidade motora, de equilíbrio e de força fica praticamente impossível não introduzi-la no método, contudo,  sem que se perca os princípios e a filosofia inquestionável do Método.
A Bola – O seu tamanho garante uma área de superfície ampla suficiente para trabalhar com o cliente sentado ou mesmo deitado sobre a bola.
As atividades desenvolvidas sobre uma superfície instável estimulam a integração de informações visuais, vestibulares e somatossensoriais. As respostas motoras obtidas durante o manuseio podem ser direcionadas de modo a facilitar as reações de equilíbrio, de proteção, os ajustes posturais, ou simplesmente direcionadas para o ganho de força muscular.

A bola tem um papel primordial no controle, no desenvolvimento e no estimulo proprioceptivo músculo-articular, visto que essa superfície tridimensional movimentando-se em torno de um eixo exige, toda vez que estamos sobre ela, um rearranjo de receptores de pressão e tensão, o que é de extrema importância para ganhar ajustes musculares, gerar memória muscular, desenvolver movimentos hábeis e complexos.
A Bola se adapta aos exercícios do clássico Mat Pilates e não o método a ela.  Assim, os alunos potencializam seus ganhos no processo de reabilitação e condicionamento físico. Não é o método que se adapta a nenhum acessório mas, o acessório aos movimentos originais do Pilates.

Rolo como base bidimensional

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Esse acessório bidimensional – o rolo – trabalha de forma extraordinária todos os decúbitos: dorsal, ventral, lateral e bípede-estação. O rolo treina muito o equilíbrio entre os dimidios (direito e esquerdo). É um excelente acessório para trabalhar distúrbios posturais e desvios da coluna. Também tem grande indicação na liberação miofacial, que ocorre durante o deslizamento compressivo sobre sua superfície, tais benefícios ocorrem durante a introdução do acessórios aos exercícios originais de Mat Pilates.

O uso do rolo com a superfície mais rígida permite treinar e exercitar a coluna neutra gerando estabilização do compartimento lombo-pélvico. Esse acessório se faz muito importante para agregar na aula de Pilates padrões que mobilizem as fáscias musculares, promovendo ganho de amplitude de movimento. Confira exercícios com o rolo COM A PROFA ELIANE COUTINHO: https://youtu.be/8b1KFP9IKf0

Bosu e suas duas faces

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O Bosu é um acessório que significa ambos os lados para cima, o que permite usa-lo de duas formas, com uma base estável e outra instável, conferindo-o muita versatilidade. Ele é indicado para o treino de força de membros inferiores e superiores, treino proprioceptivo e de co-contração.

É um acessório que agrega novas possibilidades à aula, já que possui uma superfície rígida e uma superfície flexível permitindo maior ou menor instabilidade no acessório, gerando maior ou menor recrutamento muscular. O uso do Bosu é chave no ganho de controle e habilidade motora além de ganho de força muscular.

Vantagens nos ajustes em aula em trio com acessórios

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A grande vantagem em usar esses acessórios em aula com três pessoas fica por conta do ajuste sinestésico que o profissional tem durante os exercícios. Quando o professor coloca três alunos com três acessórios iguais, facilita o comando, a demonstração dos exercícios e os ajustes devido à proximidade de alunos e professor e pela facilidade de reproduzir o mesmo exercício ao mesmo tempo e dessa forma, diminuir os riscos de erro durante a execução do movimento.

Estímulo visual sem perder a dinâmica de aula
Essa é uma vantagem discutível, pois se considerarmos que alunos que estão fazendo exercícios no equipamento e não entendem a execução, é preciso demonstrar o exercício para o aluno, enquanto isso, os outros dois alunos estão em outros equipamentos. Essa é uma desvantagem para o professor e para os alunos.

Com o uso dos acessórios, o professor consegue colocar três alunos no mesmo equipamento e demonstrar para que todos vejam ao mesmo tempo sem precisar tirar o aluno do equipamento e parar a aula, isso facilita muito a dinâmica. Assim a aula fica mais fluida e continua.
Custo e investimento

O custo desses acessórios é infinitamente menor que o custo dos equipamentos, o que facilita o studio ter um grande número de acessórios dando uma aparição e uma grandiosidade ao local, gerando um marketing positivo. Então com um menor investimento financeiro é possível ter um grande número de acessórios, proporcionando aos alunos aulas atualizadas, dinâmicas e estimulantes.

Hoje é necessário visualizar, entender e se adaptar aos novos tempos, ao mercado de trabalhos, as necessidades e as demandas. Com uso dos acessórios é possível ministrar o método Pilates em qualquer lugar que tenha um espaço livre e uma superfície plana. O professor poderá atender a domicílios, em academias, studios, condomínios, hospitais e clínicas visto que os acessórios são objetos pequenos e de fácil transporte. Isso  introduz o professional mais rápido ao mercado de trabalho, agrega valor às aulas gerando maior retorno financeiro.

Minhas Sugestões de exercícios para um aula segura:

1- Roll-down


 

 

 

Nível: Básico

Posição Inicial: Sedestação, flexão de quadril e joelhos, pés paralelos, faixa no ante-pé, cotovelo flexionado a 90° e punhos em posição neutra.Execução de Movimento: Realizar abdução de ombro com flexão de cotovelo seguido de extensão de tronco em round back, extensão de cotovelo, retorna a posição inicial com flexão e abdução de ombro com flexão de cotovelo, round back ate a posição inicial.

 

Músculos recrutados:
-Membros superiores e tronco: Abdominais, Latíssimo do Dorso, Trapézio Descendente, Bíceps Braquial.
-Membros inferiores: Adutores de Quadril, Flexores intrínsecos dos pés
Músculos alongados:
-Membros superiores e tronco: Paravertebrais, Peitorais.
-Membros inferiores: Glúteo Máx, Quadríceps.
Indicação: mobilidade da coluna vertebral e fortalecimento de MMSS
Contra-indicação:  Fase aguda de discopatia

2- Painting under the stairs

  

Nível: Intermediário
Posição Inicial: Bipedestação com abdução de quadril, flexão de joelho unilateral com flexão lateral de tronco, membro superior com flexão de cotovelo apoiando na coxa do membro inferior que está com flexão de joelho, membro superior contralateral com flexão de ombro a 180° e flexão de cotovelo, faixa apoiada na mão com punho em posição neutra.
Execução de Movimento: Extensão de cotovelo.
Músculos recrutados:
-Membros superiores e tronco: Latíssimo do Dorso, Trapézio Descendente, Tríceps Braquial, Abdominais, Transverso do Abd.
-Membros inferiores: Quadríceps.
Músculos alongados:
-Membros superiores e tronco: tríceps braquial, Latíssimo do Dorso, Peitorais e paravertebrais,
-Membros inferiores: Adutores, glúteo médio, trato iliotibial.
Indicação: Escoliose, fortalecimento de tríceps braquial e quadriceps
Contra-indicação: Dor lombar

3-  Dying bug

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Nível: Básico
Posição Inicial: Decúbito dorsal sobre o rolo mantendo a cabeça apoiada no mesmo. Discreta abdução de quadril com flexão de joelho mantendo os pés paralelos, membros superiores ao lado do tronco apoiados no solo.
Execução de Movimento: Flexão de quadril com flexão de joelho seguindo de extensão de quadril e joelho e flexão plantar, ao mesmo tempo membro superior contralateral realiza flexão 180° de ombro mantendo extensão de cotovelo.
Músculos recrutados:
-Membros superiores e tronco: Latíssimo do Dorso, Trapézio Descendente, Deltóide Ant e Post, Abdominais, Transverso do Abd.
-Membros inferiores: Iliopsoas, Quadríceps, Glúteo Máx, Tríceps Sural
Músculos alongados:
-Membros superiores e tronco: Deltóide Ant, Peitorais.
-Membros inferiores: Glúteo Máx, quadríceps.
Indicação: Treino de estabilização, equilíbrio.
Contra-indicação: Bursite de ombro, fase aguda.

4- Knee stretch round back

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Nível: Intermediário
Posição Inicial: Posição de quatro apoio com extensão de cotovelo com as mãos apoiadas no solo. O rolo fica perpendicular sob a região proximal da tíbia.
Execução de Movimento: Realiza round back levando o joelho em direção a cabeça, deslizando o rolo para a região distal da tíbia.
Músculos recrutados:
-Membros superiores e tronco: Latíssimo do Dorso, Trapézio Descendente, Tríceps Braquial, Abdominais, Transverso do Abd.
-Membros inferiores: Iliopsoas, Isquiostibiais, Tríceps Sural.
Músculos alongados:
-Membros superiores e tronco: Latíssimo do Dorso.
-Membros inferiores: Glúteo Máx, Quadríceps, Tibial Ant.
Indicação: Mobilidade de coluna.
Contra-indicação: Lombálgico álgico.

5- Single-leg roll-up

Nível: Intermediário
Posição Inicial: Decúbito dorsal com flexão unilateral de quadril com extensão de joelho e dorsiflexão, magic circle apoiado no ante-pé, membro inferior contralateral com extensão de quadril e joelho com dorsiflexão. Membro superior com as mãos apoiadas no magic circle com flexão de ombro e cotovelo.
Execução de Movimento: Flexão de tronco em round back ate sedestação mantendo membro inferior em diagonal e mebro superior com flexão de cotovelo e ombro.
Músculos recrutados:
-Membros superiores e tronco: Latíssimo do Dorso, Trapézio Descendente, Bíceps Braquial, Abdominais, Transverso do Abd.
-Membros inferiores: Iliopsoas, Quadríceps, Glúteo Máx, Tibial Ant.
Músculos alongados:
-Membros superiores e tronco: Peitorais, Tríceps Braquial.
-Membros inferiores: Iliopsoas, Glúteo Máx, Tríceps Sural, Isquiostibiais.
Indicação: Mobilidade de coluna, fortalecimento de cadeia anterior.
Contra-indicação: hérnia de disco lombar.
Princípios: Centralização, concentração, respiração, controle, precisão e fluidez.

6- Criss cross

Nível: Indermediário
Posição Inicial: Decúbito dorsal, flexão de quadril a 90° com extensão dos joelhos, flexão plantar com o magic circle entre os membros inferiores acima dos maléolos mediais, mãos apoiadas na região occiptal com abdução de ombros e flexão de cotovelo.
Execução de Movimento: Flexão de tronco ate o ângulo inferior das escápulas e rotação de tronco, com flexão e adução de quadril mantendo a extensão de joelho de maneira que o cotovelo toque no joelho. Membro inferior contralateral deve realizar discreta extensão com adução de quadril com extensão de joelho e flexão plantar.
Músculos recrutados:
-Membros superiores e tronco: Abdominais, Deltóide Ant, Latíssimo do Dorso e Trapézio Descendente.
-Membros inferiores: Tríceps Sural, Adutores de Quadril, Iliopsoas, Quadríceps.
Músculos alongados:
-Membros superiores e tronco: Peitorais, Paravertebrais.
-Membros inferiores: Tibial Ant, Isquiostibiais, Glúteo Máx.
Indicação: Escoliose e fortalecimento de core
Contra-indicação: Hérnia de disco, lombálgico agudizado.

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