7 Exercícios de Pilates para Melhorar a Respiração e a Corrida
Se você deseja correr e acha que para o bom desempenho precisa apenas ter pernas e coração saudável esta enganado, realmente esses pré requisitos fazem a diferença na hora de correr, mas existe outro pré-requisito muito importante que por muitas vezes os iniciante e até veteranos da corrida deixam de lado: a capacidade respiratória resultante da força dos pulmões. Caso sua capacidade respiratória seja limitada, o cansaço aparecerá mais rápido e a distância a ser percorrida certamente será a quem do desejado. Apesar da respiração ser um mecanismo automática, é necessário ter mais cuidado quando ela fica acelerada (ofegante), pois significa que os músculos demandarão bem mais esforço.
O MÉTODO Pilates promove o fortalecimento do diafragma através da inspiração máxima e profunda assim como o alongamento nos principais músculos da caixa torácica, responsáveis pela abertura do tórax, durante a inspiração. Desta forma os exercícios de Pilates aumentam a entrada de oxigênio e melhoram a ventilação pulmonar e a oxigenação muscular durante a corrida, diminuindo a fadiga e lesão muscular. O resultado deste treinamento é um melhor desempenho durante a corrida com menor dispneia (respiração ofegante) e fadiga muscular.
Selecionamos uma série de 07 exercícios que alongam os músculos da intercostais, importante para expansão torácica e fortalecem o principal músculo da inspiração, o diafragma.
1- Sitting Spiral
Posição Inicial: Sedestação com abdução, rotação externa e flexão do quadril e flexão dos joelhos – posição de buda, sentado sobre a faixa, membro superior com adução de ombro, flexão de cotovelo com a mão segurando a faixa, membro superior contralateral apoiando no joelho.
Fase 1 da Respiração: Realiza a inspiração máxima Apical e Costal
Execução de Movimento: Realizar rotação de tronco com abdução, flexão e rotação externa de ombro com extensão dos cotovelo.
Fase 2 da Respiração: Expiração oral forçada, com os lábios entre abertos, ativando o músculo transverso projetando o umbigo para dentro e para cima.
2- Sitting Chast Expation
Posição Inicial: Sedestação sobre a faixa, com flexão do quadril e flexão dos joelhos, segurando as extremidades da faixa cruzada– posição de buda, com adução de ombro, flexão de cotovelo.
Fase 1 da Respiração: Realiza a inspiração máxima Apical e Costal
Execução de Movimento: Realizar a abdução, flexão e rotação externa bilateral de ombros com extensão dos cotovelo.
Fase 2 da Respiração: Expiração oral forçada, com os lábios entre abertos, ativando o músculo transverso projetando o umbigo para dentro e para cima.
3- Round Back
Posição Inicial: Posição de quadro apoio, com flexão de quadril e joelho a 90° e flexão plantar; flexão de ombro a 90° com discreta flexão dos cotovelos. Mantendo a coluna em posição neutra.
Fase 1 da Respiração: Realiza a inspiração máxima Apical e Costal
Execução do Movimento: Realizar uma retroversão da pelve enrolando a coluna como se fizesse um C (gato bravo), levando a cabeça em direção ao púbis.
Respiração: Expiração oral forçada, com os lábios entre abertos, ativando o músculo transverso projetando o umbigo para dentro e para cima.
Fase 2 da Retorna a posição inicial desenrolando a coluna até posição neutra, durante a inspiração.
4- Shoulder Bridge
Posição Inicial: Em sedestação com flexão de quadril e joelhos, pés apoiados no solo alinhados com joelhos e com os quadris, com a região inter escapular apoiada sobre a over ball com abdução dos ombro e mãos cruzadas atrás da cabeça.
Fase 1 da Respiração: Realiza a inspiração máxima Apical e Costal
Execução do Movimento: mantendo abdução dos ombros realiza a elevação da pelve alongando os músculos Inter costais e peitorais.
Fase 2 da Respiração: Expiração oral forçada, com os lábios entre abertos, ativando o músculo transverso projetando o umbigo para dentro e para cima durante a elevação da pelve.
Retorna a posição inicial desenrolando a coluna até posição neutra, durante a inspiração.
5- Said Bend
Posição Inicial: Posição sedestacao (sereia) com flexão de quadris e joelhos; abduçã de ombro com mão apoiada no solo.
Fase 1 da Respiração: Realiza a inspiração máxima Apical e Costal
Execução do Movimento: Realizar a elevação da pelve, extensão dos quadris e joelhos e abdução do ombro alongando a cadeia muscular lateral.
Respiração: Expiração oral forçada, com os lábios entre abertos, ativando o músculo transverso projetando o umbigo para dentro e para cima durante e elevação da pelve e tronco..
Retorna a posição inicial durante a inspiração máxima.
6- Spiner Extention
Posição Inicial: sedestação sobre a bola flexão de quadris e joelhos com as mãos apoiadas na bola, extensão de ombro e flexão de cotovelo
Fase 1 da Respiração: Realiza a inspiração máxima Apical e Costal
Execução do Movimento: Realizar a extensão dos quadris mobilizando a coluna e apoiando-a sobre a bola, flexionando os ombros e cotovelos até as mãos e cabeça tocarem no solo alongando os músculos intercostais e peitorais.
Fase 2 da Respiração: Expiração oral forçada, com os lábios entre abertos, ativando o músculo transverso projetando o umbigo para dentro e para cima durante a extensão do tronco.
Retorna a posição inicial desenrolando a coluna até posição neutra, durante a inspiração.
7- Standing tall
Posição Inicial: em pé com flexão de quadril e joelho e flexão plantar e extensão de quadril e joelho contralateral com flexão de ombros pressionando a overball.
Fase 1 da Respiração: Realiza a inspiração máxima Apical e Costal
Execução do Movimento: Realizar a extensão do tronco e hiperextensão dos ombros alongando os músculos da caixa torácica.
Fase 2 da Respiração: Expiração oral forçada, com os lábios entre abertos, ativando o músculo transverso projetando o umbigo para dentro e para cima. Durante a extensão do tronco.
Retorna a posição inicial, durante a inspiração.
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