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21
fev

4 Exercícios de Pilates Certeiros para Dor na Coluna

A posição sentada adotada por longos períodos de tempo, promove uma retificação da coluna lombar (a perda da curvatura fisiológica) e isto causa a sobrecarga nos componentes passivos da coluna (disco intervertebral, ligamentos, nervos, etc), gerando um quadro significativamente negativo, podendo se tornar crônico.

A falta da ativação dos músculos profundos que estabilizam (“seguram”) a coluna lombar (músculo transverso do abdômen) é outro agravante, pois a ausência de sua ativação constante deixa a coluna instável (“frouxa”), perpetuando os quadros álgicos.

Os exercícios de Pilates Clássico promovem a organização da coluna neutra (manter as curvaturas na coluna) diminuindo as sobrecargas nas estruturas que envolvem as vértebras e estimulam a ativação e fortalecimento do músculo transverso do abdômen, gerando, consequentemente, estabilidade da coluna.

A prática dos exercícios define, fortalece os músculos do corpo e estabiliza a coluna. Assim teremos uma coluna flexível e forte, com ausência de dores.

Confira abaixo os 4 exercícios de Pilates que lhe ajudarão a livrar-se para sempre das dores na coluna:

1 – Hip Flexor Stretch

Nível
Básico.

Posição Inicial
Deitado com a pelve (quadril) apoiada no rolo, mantendo a coluna lombar neutra (manter a curvatura natural da coluna lombar), quadris e joelhos flexionados com os pés apoiados no solo.

Execução do Movimento
Inspirar (puxar o ar pelo nariz) e, durante a expiração (soltar o ar pela boca), contraindo o abdômen ativando o músculo transverso (como se colocasse o umbigo nas costas), flexione o quadril puxando o joelho em direção ao quadril contralateral, alongando os músculos posteriores da coxa, e estenda o quadril e joelho contralateral. Inspire e volte a posição inicial.

Objetivos
Alongamento de cadeia posterior inferior e quadríceps.

Músculos principais
Quadríceps, iliopsoas, ísquios tibiais e transverso do abdômen.

Repetições
4 repetições de cada lado.

2 – Leg Pull Into Spine Stretch

Nível
Intermediário.

Posição Inicial
Deitado com os quadris e joelhos flexionados, com o centro da faixa no antepé, cotovelos flexionados e apoiados no solo, com a coluna lombar neutra.

Execução do Movimento
Inspirar (puxar o ar pelo nariz) e, durante a expiração (soltar o ar pela boca), estenda os joelhos, flexione os quadris elevando a pelve e coluna lombar do solo, contraindo o abdômen, e flexione os ombros levando os membros superiores em direção a cabeça. Inspire e volte a posição inicial.

Objetivos
Alongamento de cadeia posterior inferior e região lombar.

Repetições
4 repetições de cada lado.

3 – Classic Teaser

Nível
Intermediário.

Posição Inicial
Deitado com os quadris flexionados e joelhos estendidos com a faixa apoiada nos pés, cotovelos flexionados e apoiados no solo, com a coluna lombar neutra.

Execução do Movimento
Inspirar (puxar o ar pelo nariz) e, durante a expiração (soltar o ar pela boca), contraindo o abdômen ativando o músculo transverso (como se colocasse o umbigo nas costas), flexione o tronco até sentar sobre os ossos ísquios, afastando os ombros levando os cotovelos para longe do tronco e puxando a faixa alongando os músculos dos membros inferiores. Inspire e volte a posição inicial.

Objetivos
Alongamento de cadeia posterior inferior e estabilidade da coluna lombar.

Repetições
4 repetições.

4 – Single Leg Circle

Nível
Básico.

Posição Inicial

Deitado com os quadris e joelhos estendidos, segurando nas extremidades da faixa e apoiada na planta do pé, com a coluna lombar neutra.

Execução do Movimento
Inspirar (puxar o ar pelo nariz) e, durante a expiração (soltar o ar pela boca), contraindo o abdômen ativando o músculo transverso do abdome (como se colocasse o umbigo nas costas), flexione o quadril afastando-o (“abrir o membro afastando da linha média”) e, inspirando, traga o quadril (cruzando o membro), estendendo-o até apoiar o membro inferior no solo até fechar o círculo.

Objetivos
Alongamento de cadeia posterior inferior, interna e externa e estabilidade da coluna lombar

Repetições
4 repetições de cada lado.